正念练习如何帮助改善睡眠质量？

正念练习被广泛认为可以显著改善睡眠质量，其作用机制主要包括以下几个方面：

1. 减轻焦虑和压力：正念练习能够帮助个体释放内心的平静，减轻压力和焦虑水平。通过正念呼吸等练习，可以激活身体的放松反应，减少压力荷尔蒙、降低心率并平静神经系统，从而有助于改善睡眠。

2. 提高情绪调节能力：正念练习能够提高个体的情绪调节能力，帮助人们认识并接受自己的情绪和感觉，而不加以评判。这种情绪的自我调节能力对于改善睡眠质量尤为重要，因为情绪波动常常是导致睡眠问题的一个重要因素。

3. 减少睡前的“失控”思考：正念练习可以帮助个体在睡前减少过度思考和反刍，避免造成失眠。通过正念冥想，人们可以更好地管理睡前的思维，避免因过度思考而导致的睡眠障碍。

4. 改善日间警觉性：研究表明，正念训练可以提升个体的日间警觉性水平。良好的日间警觉性与夜间睡眠质量息息相关，正念训练通过改善日间警觉性，间接提升了睡眠质量。

5. 直接和间接影响睡眠质量：正念既可以直接影响睡眠质量，也可以通过消极认知情绪调节策略和焦虑间接影响睡眠质量。正念练习通过减少消极情绪和改善情绪调节策略，对睡眠质量产生积极影响。

6. 改善睡前习惯：正念练习可以帮助人们建立更好的睡前习惯，从而获得更安稳的睡眠。例如，通过正念呼吸等练习，可以在睡前让身心平静下来，将思绪从烦恼中转移出来，引发放松反应，帮助入睡。

7. 对失眠症状的改善：针对慢性原发性失眠症患者的正念疗法研究显示，失眠症状明显减少，在6个月的随访中，其结果优于非正念治疗方案。

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综上所述，正念练习通过多种机制帮助改善睡眠质量，包括减轻焦虑和压力、提高情绪调节能力、减少睡前的“失控”思考、改善日间警觉性、直接和间接影响睡眠质量、改善睡前习惯以及对失眠症状的改善。这些研究结果支持了正念练习在改善睡眠质量方面的有效性。